Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

Hiilihydraatit ja LCHF

LCHF ruokavalioPosted by Veijo Puustinen Fri, June 07, 2019 09:10:39

Hiilihydraatti on ruoassamme esiintyvä makroravinne. Se on yksi kehomme mahdollisista energianlähteistä. LCHF elämtapaa noudattava vähentää hiilihydraatteja ravinnostaan pudottaakseen painoaan tai parantaakseen terveyttään. Alla opastus siihen mitä hiilhydraatit ovat ja mitä mahdollisia terveyshyötyjä on saavutettavissa hiilihydraatteja vähentämällä.

Mitä hiilihyraatit ovat?

Kuinka kehomme käsittelee hiilihydraatit.

Kuinka kehomme käyttää hiilihydraatteja.

Hyöty hiilihydraattien rajoittamisesta.

Tuleeko sinun syödä ainakin vähän hiilihydraatteja?

LCHF - parhaat hiilihydraatit.

Mitä "nettohiilihydraatti" tarkoittaa?

Kuinka paljon hiilihydraattia sinun tulee syödä päivittäin?

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit toimivat energiana (kaloreina) kehosassi samoin kuin myös muut makroravinteet rasva ja proteiini.

Hiilihydraatteja on kahta päätyyppiä: tärkkelys ja sokeri.

Tärkkelys

Tärkkelys koostuu pitkistä, yksittäisistä glukoosiketjuista (sokeri), jotka on yhdistetty toisiinsa.

Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet eivät yleensä maistu makealta, mutta koska tärkkelys on pitkä ketju sokerimolekyylejä (glukoosia), joka istuu yhdessä, se muunnetaan puhtaaksi glukoosiksi kun se hajoaa mahassa. Sieltä se menee vereen puhtaana glukoosina ja nostaa verensokeritasoa

Tärkkelysrikkaita elintarvikkeita esim.

Riisi

Pasta

Peruna

Aamiaismurot

Leipä

Sokeri

Sokeriketjut ovat paljon lyhyempiä kuin tärkkelysketjut. Joskus ne koostuvat yhdestä glukoosi- tai fruktoosimolekyylistä. Tavallisesti kaksi sokerimolekyyliä, jotka istuvat yhdessä: sakkaroosi (glukoosi ja fruktoosi) tai laktoosi (glukoosi ja galaktoosi).

Sokeria löytyy elintarvikkeista kuten esim. vihanneksista ja maitotuotteista. Lukuun ottamatta hedelmiä ja juureksia, kuten porkkanoita ja punajuuria niin ensimmäisenä mainitut eivät maistu hyvin makealle. Vihannekset, pähkinät ja siemenet sisältävät usein hyvin pieniä määriä sokeria.

Elintarvikkeita jotka sisältävät sokeria esim.

Hedelmät ja hedelmämehut

Vihannekset

Pähkinät ja siemenet

maito, jugurtti ja kefiiri

Jalostetut ja pakatut elintarvikkeet sisältävät usein lisättyä sokeria. Elintarvikevalmistajat lisäävät tavallisesti tuotteisiin puhdistettua sokeria tai glukoosi- fruktoosisiirappia (HFCS), vaikka ne käyttävät joskus hunajaa tai muuta "luonnollista" sokeria, jota pidetään terveempänä. Mutta sokeri on sokeria, ja kehosi käsittelee kaikki lajikkeet samalla tavalla.

Esimerkkejä käytetyistä sokerilisistä:

Puhdistettu valkoinen sokeri ja kaikki muut sokerit: ruskea sokeri, raakasokeri, sokerijuurikas, kookossokeri, sokeriruoko jne.

Dextrosi

Glukoosi fruktoosisiirappi (HFCS)

Hunaja

Vaahterasiirappi

Melassi

Agavesiirappi

Lisää esimerkkejä:

https://www.dietdoctor.com/se/lchf/sotning

Kuinka kehosi käsittelee hiilihydraatit?

Tärkkelys ja sokeri, joka koostuu kahdesta eri sokerista (polysakkaridit), ovat liian suuria kehöoon imeytymistä varten. Siksi kehosi tuottaa entsyymejä, jotka hajottavat ne yksinkertaisiksi sokereiksi (monosakkarideiksi), jotka voivat imeytyä elimistöösi.

Näitä yksinkertaisia sokereita käsitellään elimistössä eri tavalla, ja kun on kyse hiilihydraattien vaikutuksista kehoon, on hyvä tietää, miten glukoosi ja fruktoosi imeytyvät.

Verensokeri kohoaa välittömästi, kun glukoosi tulee verenkiertoon. Nousu saa haiman tuottamaan insuliinia, hormonia, joka auttaa glukoosia poistumisen verestä ja kulkeutumaan soluihisi. Kuinka korkealle verensokerisi nousee- ja kuinka kauan se pysyy korkealla tasolla riippuu useista tekijöistä: syödyn hiilihydraatin määrästä, kuinka paljon insuliinia tuotat ja kuinka herkästi solusi reagoivat insuliiniin.

Fruktoosi ei nosta verensokeria samalla tavalla kuin glukoosi. Fruktoosi menee sen sijaan suoraan maksaan, jossa se muunnetaan glykogeeniksi ja varastoidaan. Maksasi voi helposti käsitellä pienempiä määriä eri elintarvikkeissa esiintyvää fruktoosia. Jos toisaalta syöt rosessoituja elintarvikkeita ja juomia, jotka sisältävät paljon fruktoosia, maksasi voi ylikuormittua eikä jaksa hoitaa tehtäväänä oikealla tavalla. Jatkuva suuri fruktoosin saanti voi johtaa insuliiniresistenssiin, rasvamaksaan ja lihavuuteen.1 Agavenektari ja muut "terveellisiet" vaihtehtoiset makeutusaineet, jotka sisältävät paljon fruktoosia, leimataan usein sanonnalla "alhainen GI", koska ne eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla kuin glukoosi. Mutta ne voivat itse asiassa olla vielä huonompi valinta kuin tavallinen sokeri kehon ja terveytesi suhteen.

On yleisesti hyväksytty, että on olemassa jonkinlainen hiilihydraatti, joka ei hajoa eikä imeydy: kuidut. Tämä johtuu siitä, että kehossasi ei ole entsyymejä, joita tarvitaan kuitujen hajottamiseen (toisin kuin tärkkelyksen ja sokerin kohdalla). Kuitenkin mahassa olevat bakteerit voivat rikkoa ne. Kun kuidut saavuttavat paksusuolen, nämä bakteerit voivat fermentoida niitä ja muuntaa ne lyhytketjuisiksi rasvahappoiksi, jotka eivät nosta verensokeria ja voivat todellakin tarjota terveydellisiä etuja.

On tärkeää huomata, että kaikki hiilihydraatit jotka eivät ole kuitua imeytyvät (fruktoosia lukuu ottamatta) ja voivat nostaa verensokeria, riippumatta siitä, ovatko ne täysjyviä tai puhdistettuja jyviä, hedelmiä, vihanneksia tai sokereita.

Kuinka kehomme käyttää hiilihydraaatteja.

Kun syödyt hiilihydraatit on hajonneet ja imeytyneet, glukoosia voidaan käyttää energianlähteenä kaikissa kehon soluissa, myös lihaksissa, sydämessä ja aivoissa.

Glukoosia, jota näillä soluilla ei tarvita välittömästi, voidaan säilyttää maksassa ja lihaksissa glykogeeninä (pitkät glukoosiketjut, samanlaiset kuin tärkkelystä sisältävissä elintarvikkeissa). Säilytettävä määrä on kuitenkin rajoitettu. Kun glykogeenivarastot on täytetty, glukoosi, jota kehosi ei pysty varastoimaan maksassa ja lihaksissa muuttuu rasvaksi ja varastoidaan elimistöön.

Mitä etuja saat vähentämällä hiilihydraatteja ravinnostasi?

Vähähiilihydraattisella ravinnolla on monia etuja, erityisesti niille, jotka haluavat hallita verensokeriaan ja / tai laihtua:

Laskee verensokeria ja insuliinitasoa.

Makeahimo katoaa

Parempi ruokahalun kontrolli

Förmåga att klara många timmar utan att äta då denna kost mättar längre.

Pitää kylläisenä kauemmin-syöt vähemmän.

Lisää (ruotsinkielinen)

https://www.dietdoctor.com/se/lchf/halsovinster

Tarvitseeko minun syödä edes vähä hiilihydraattia?

Lyhyt vastaus on ei. Itse asiassa sinun ei tarvitse teknisesti syödä mitään hiilihydraatteja. Kun hiilihydraatit ovat rajalliset, kehosi siirtyy käyttämään rasvaa ja ketoneja sokerin sijasta tärkeimpänä energialähteenä. Kaikki solusi voivat käyttää rasvahappoja tai ketoneja polttoaineena, lukuunottamatta veren punasoluja, pientä osaa aivoistasi ja munuaisia jotka vaativat glukoosia.

Kehosi pystyy itsetuottamaan glukoosia soluihin, jotka sitä tarvitsevat, vaikka et syö yhtään hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että maksasi voi muuntaa proteiinissa olevia aminohappoja ja rasvahappoja sisältävää glyserolia glukoosiksi. Tätä prosessia kutsutaan glukoogeneesiksi.

U.S. Food and Nutrion Board (vastaa THL Suomessa?) kirjoitti vuonna 2005 oppikirjaan "Energian, hiilihydraatin, kuitujen, rasvan, rasvahappojen, kolesterolin, proteiinin ja aminohappojen ruokavalioarvot":

"Hiilihydraatin saannin alaraja, joka riittää selviytymiseen, on ilmeisesti nolla, jos riittävä määrä proteiinia ja rasvaa kulutetaan."

Proteiinissa on yhdeksän elintärkeää aminohappoa ja kaksi elintärkeää rasvahapoa , mutta elintärkeää hiilihydraattia ei ole.

Monissa LCHF elintavalle sopivissa elintarvikkeissa, kuten vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä, on kuitenkin arvokkaita ravintoaineita. Ne tarjoavat myös kuitua, makua ja koostumusta, jotka voivat parantaa makuelämystäsi. Voit siis käyttää niitä ravinnossasi ja säilyttää LCHF:n edut.

LCHF elämäntapa-parhaat hiilihydraatti lähteet:

Tekemällä viisaita hiilihydraattivalintoja voit yhä pitää verensokerisi terveellisellä tasolla, samalla kun annat keholle välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Vähäisen hiilihydraatin lisääminen voi myös parantaa tämän elämäntavan kestävyyttä, hauskuutta, värikkyyttä ja monipuolisuutta.

Seuraavassa on joitakin parhaista hiilihydraattilähteistä LCHF: ssä tai ketogeenisessä ruokavaliossa:

Parsakaali

Kukkakaali

Lehtikaali

Vihreät lehtivihannekset

Sparris

Avokado

Makadamiapähkinät

Kurpitsan siemenet

Vadelma

Nettohiilihydraatit-mitä ne on?

Nettohiilihydraatit("net carbs") ovat hiilihydraattien määrä ruoassa kuitujen poislaskemisen jälkeen. (Ruotsissa tuotteen tai raakaineen hiilihydraatit annetaan nettihiilihydraatteina.)

Vaikka yleinen näkemys on, että elintarvikkeiden kuidut eivät sula ja imeydy, on LCHF: n asiantuntijoita, jotka ovat eri mieltä siitä. Kuidut voivat muun muassa aiheuttaa vatsan turvotusta ihmisille, joilla on tyypin 1 diabetes, ja laukaista veren sokeria nostavat hormonit.

Kaikkien ei tarvitse olla yhtä rajoittavia hiilihydraattien kanssa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Terveillä, fyysisesti aktiivisilla ja normaalipainoisilla henkilöillä ei välttämättä ole tarvetta rajoittaa hiilihydraatteja lainkaan niin kauan kuin he valitsevat korkealaatuisia ja käsittelemättömiä hiilihydraatteja.

Kuitenkin, jos sinulla on terveysongelmia tai tarvetta laihtua, on usein edullista pitää hiilihydraattien määrä suhteellisen alhaisella tasolla. Mitä alhaisempi saanti on, sitä tehokkaampaa on laihtuminen ja aineenvaihduntaan liittyvien terveysongelmien hoito, esim. tyypin 2 diabetes.

Diet Doctor on määrittänyt kolme eri hiilihydraattirajoitustasoa:

Tiukka LCHF / keto: alle 20 grammaa hiilihydraattia päivässä

Maltillinen LCHF: 20-50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä

Liberaalinen LCHF: 50-100 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä

LISÄÄ (Oma lisäykseni artikkeliin):

lue

lue

lue

lue

lue

Lähteet:

https://www.dietdoctor.com/se/lchf/kolhydrater-och-lchf

Franziska Spritzler on lisensoitu dietologi ja Certified Diabetes Educator. Hän käyttää LCHF: ää diabeteksen, paino-ongelmien ja yleisen terveyden hallintaan. Hän työskentelee Kaliforniassa sijaitsevassa Huntington Beachin yksityisessä vastaanotossa ja on seurannut LCHF: ää vuodesta 2011. Franziska on myös freelance-kirjailija, hänen artikkeleitaan on julkaistu verkossa ja diabeteslehdissä.

Franziskas hemsida: http://www.lowcarbdietitian.com/









  • Comments(0)//terveydeksesi.fix4you.se/#post897

LCHF elämäntapana

Omia aiheitaPosted by Veijo Puustinen Thu, May 30, 2019 08:30:41
Mielipiteitäni facebook: issa

https://www.facebook.com/veijo.puustinen.3


  • Comments(0)//terveydeksesi.fix4you.se/#post896

HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ!

Omia aiheitaPosted by Veijo Puustinen Thu, April 18, 2019 12:53:40
KAIKILLE!



  • Comments(0)//terveydeksesi.fix4you.se/#post895

Diet Doctor:in LCHF-ruokafilosofia.

LCHF ruokavalioPosted by Veijo Puustinen Thu, March 07, 2019 22:42:54

Diet Doctor:in LCHF-ruokafilosofia.

(Aikaisemmin kostdoktorn-Suomessa tohtori Kosti)

Nykyisin maailman suurin VHH sivu, englanniksi-ruotsiksi ja espanjaksi.

Osittainen käännös pienin omin lisäyksin.

lähde

(viitaten LCHF resepteihin):

Reseptejä

Katso lisää allamainituista elintarvikkeista


Sinulla on ehkä monia ajatuksia ja näkemyksiä siitä mikä ruoka on ja mikä ei terveellistä LCHF ruokaa. Ajatukset ja näkemykset aiheuttavat usein jopa väärinkäsityksiä. LCHF ruokafilosofialla on tarkoitus selventää mistä on kysymys ja mitä elintarvikkeita löytyy LCHF resepeistä. Tämä antaa toivottavasti sinulle lukijana avun siihen minkä tyyppinen ruoka toimii juuri sinun kohdallasi.

LCHF käsitteet:

Tiukka LCHF, alle 20gr hiilihydraatteja, johtaa ketoosiin mikäli et nauti proteiinia yli suosituksen. Tiukan LCHF:n resepeistä tulee korkeintaan 4 energiaprosenttia (E%) hiilihydraateista ja proteiinin saanti pidetään matalana tai maltillisella tasolla (liika proteiini muuttuu elimistössäsi hiilihydraateiksi).

Maltillinen LCHF: 20-50gr hiilihydraatteja päivässä, ts 4-10E% hiilihydraatteja.

Vapaamielinen LCHF: 50-100gr hiilihydraatteja päivässä, ts 10-20E% hiilihydraatteja.

Vähähiilihydraattiset vihannekset.

Hiilihydraatti ei ole elintärkeää meille niinkuin rasva ja proteiiini mutta jos saat ne prosessoimattomista elintarvikkeista niin voit niillä vaihdella ruokaasi ja saada vaihtelevaa koostumusta ja värejä ruokaasi. (Jos katsot DietDoctor:in reseptejä niin niissä näytetään, kuten USA:ssa, "netto hiilydraatit", kuidut näytetään erillään muista hiilihydraateista.

Runsaasti hiilihydraattia sisältävistä elintarvikkeista.

Joissakin luonnollisissa elitarvikkeissa, esim. perunassa ja riisissä, on runsaasti hiilihydraatteja. Pieninä määrinä ne voivat kuulua ruokavalioosi jos insuliini kehossasi toimii täysin. Jos olet insuliiniresistentti niin jätä ne pois. Ne vievät myös tehon LCHF ruokavaliosta. Yrtit, kuten tattari ja guinoa eivät ole suositeltavia suurissa määrin mutta voivat kuitenkin kuulua suositeltaviin resepteihin pienissä määrin jos pysytään valitsemasi LCHF ruoan hiilihydraattirajoissa. Tiukassa LCHF sesptissä niitä ei käytetä.

Proteiini.

LCHF suosittelee lihaa, lintua, kalaa, äyriäisiä, munia ja/tai meijerituotteita proteiinilähteiksi, niin vähän prosessoituina kuin mahdollista. Proteiini on meille elintärkeää mutta liika proteiini voi johtaa siihen että ylimäärä muuttuu glukoosiksi joka kohottaa insuliinitasoa kehossasi ja pienetää mahdollisuuttasi päästä ketoosiin.

Rasva.

Rasva on meille elintärkeää. Ensisijassa suosittelemme rasvaa joka kuuluu luonnollisena osana elintarvikkeeseen voin ja öljyn sijasta, esim. rasvaista lihaa, munia, ja avcadoa. Käytä mahdollisimman vähän prosessoituja rasvoja kuten voita, oliiviöljyä ja kookosöljyä niissä määrin että ruokasi pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä. Rasvan tulee olla luonnollinen osa ravintoasi. Kasvisperäiset öljyt ja siemenöljyt (ei oliiviöljy eikä kookosöljy) sisältävät runsaasti omeg6 rasvahappoa eivätkä ole suositeltavia. Suuret määrät ruokkivat tulehduksia. Prosessoituja rasvoja, kuten margariinia ei käytetä ollenkaan.

Hedelmät ja marjat

Luonnon makeisia joita useimpien LCHF elämäntapaa noudatettaessa tulee syödä harvoin ja vähäisiä määriä (maltillinen ja vapaamielinen LCHF) . Hedelmissä suurin osa energiasta tulee sokerista. Tiukassa LCHF:ssä hehelmiä ei käytetä. Marjat, pienissä määrin ovat parempi valinta niin kauan kun pysytään sallitujen hiilihydraattien rajoissa/päivä.

Makeutusaineet.

Suosittelemme että keinomakeiden käyttö jätetään mahdollisimman vähiin johtuen sokeririippuvuuden/makeanhimon ylläpitämisestä, makeaan tottumisesta ja yliannostuksen vaarasta. Joillakin voi myös ilmetä suolistoongelmia. Jotkut makeutusaineet, kuten erytritol ja stevia, ovat mielestämme harmittomampia ja niitä voi jälkiruokaresepteissämme esiintyä pienissä määrin.

Sokeri

Ei ole mitään syytä käyttää sokeria (pala/hieno), ruskeaa sokeria, hunajaa tai agravesiirappia resepteissä. Niistä ei ole mitään terveyshyötyä, maistuvat vaan makeilta. Sokeri nostaa verensokerin ja insuliinitason.

Gluteeni

Vältämme tietoisesti glutenia sisältäviä elintarvikkeita mutta emme voi taata että jotkut resepien aineosat, fiberhusk, kaurakuitu, proteiinipulveri jne.) eivät ole olleet kosketuksissa gluteeniin tuotannon aikana. Gluteeni, jopa pieninä määrinä, voi aiheuttaa vaikeuksia jos olet herkkä sille.

Gluteenittomat viljatuotteet.

Gluteenittomat viljatuotteet, esim. kaura, eivät ole suositeltavia respteissämme koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraattia. Pieninä määrinä ne ovat suositeltavia terveellisenn ravintoon jollet ole insuliiniresistentti ja siitä syystä sitä esiintyy pieninä määrinä maltillisiia ja vapaamielisissä LCHF-resepteissämme. Poissuljettu tiukassa LCHF elämäntavassa.

Meijerituotteet

Käytämme täysrasvaisia meijerituotteita, voita, vispikermaa (rasvaa 40%) jugurttia ja juustoa resepteissämme jollei muutamainita (mejerifri/ei meijerituotteita). Täysrasvaisissa meijerituotteissa on runsaasti proteiinia ja rasvaa ja ne pitävät kylläisenä.

Pähkinät ja siemenet

Molempia esiintyy resepteissä joko lunnolisina tai jauhoina. Voit syödä väliploina tai snackseina. Hiilihydraattimäärä vaihtelee paljon joten katso että pysyt suositelluissa rajoissa.

Palkokasvit

Jotkut palkokasvit, pavut, linssit, herneet ja maapähkinät sisältävät usein runsaasti hiilihydraattia mutta saattavat olla mukana LCHF resepteissä edellyttäen että hiilihydraatin kokonaismäärä ei ylity. Palkokasvit sisältävät vaihtelevia määriä antioxidantteja joill avoi olla joillekin henkilöille verensokeria alentava vaikutus.

Soija

Sijavalmisteet, esim. tofu, eivät ole mielestämme suositeltavissa usein syötäväksi. Tämä johtuu niiden fytoostrogeeni sisällöstä joiden on tutkimuksissa osoitettu olevan terveydelle haitallisia. Kysymys on kuitenkin siitä kuinka paljon sja siksi niitä voi olle mukana LCHF resepteissä korvaamassa eläinperäistä proteiinia. Tämä on kuitenkin poikeuksellista.

Suklaa

Tumma suklaa jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70% (mieluiten 85%) ja sokeriton suklaa voi esiintyä jälkiruokaresepteissä jos hiilihydraatti määrä pysyy LCHF rajoissa. Nämä reseptit ovat mallia "harvoin nautittaviksi", eivät aamiais- tai välipala- tai päivittäin nautittavaksi.









  • Comments(0)//terveydeksesi.fix4you.se/#post894

Lisää myös Facebook:issa

Omia aiheitaPosted by Veijo Puustinen Fri, January 18, 2019 15:35:54
Sivuni löydät täältä:

https://www.facebook.com/veijo.puustinen.3






  • Comments(0)//terveydeksesi.fix4you.se/#post893

Hyvää Joulua!

Omia aiheitaPosted by Veijo Puustinen Thu, December 20, 2018 08:10:40
HYVÄÄ JOULUA ja ONNELLISTA UUTTA VUOTTA KAIKILLE!



lähde: https://rememberingletters.wordpress.com/2012/04/27/hyvaa-joulua-ja-onnellista-uutta-vuotta/



  • Comments(0)//terveydeksesi.fix4you.se/#post892

HYVÄÄ ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ

Omia aiheitaPosted by Veijo Puustinen Thu, December 06, 2018 08:41:53
SUOMI ja SUOMALAISET !


Jorma Etto on kirjoittanut runon "suomalainen":

Suomalainen on sellainen joka vastaa kun ei kysytä,
kysyy kun ei vastata, ei vastaa kun kysytään,
sellainen joka eksyy tieltä, huutaa rannalla ja vastarannalla huutaa toinen samanlainen: metsä raikuu, kaikuu, hongat humajavat.Tuolta tulee suomalainen ja ähkyy, on tässä ja ähkyy, tuonne menee ja ähkyy, on kuin löylyssä ja ähkyy kun toinen heittää kiukaalle vettä.
Sellaisella suomalaisella on aina kaveri,
koskaan se ei ole yksin ja se kaveri on aina suomalainen.
Eikä suomalaista erota suomalaisesta mikään, ei mikään paitsi kuolema ja poliisi.






  • Comments(0)//terveydeksesi.fix4you.se/#post891

Valinnan paikka

LCHF ruokavalioPosted by Veijo Puustinen Tue, December 04, 2018 09:15:37

Tiukka LCHF korkeintaan 20gr hiilhydraattia.

Tehoka diabeetikolle ja laihduttajalle.

Valinnan paikka:



Reilu salaatti vai yksi hampurilaisleipä??

Voit syödä reilusti vihanneksia (juurekset ei ole vihanneksia) jopa iloisen värisiä lajeja kuten paprikaa ja tomaattia.

Leipä ei ole mikään hyvä valinta.

lähde



  • Comments(0)//terveydeksesi.fix4you.se/#post890
Next »