Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

MIKSI LCHF ruokavalio?

LCHF ruokavalioPosted by Veijo Puustinen Wed, November 06, 2013 08:26:36
Mar 9. 2011

Mitä sinut on luotu syömään

Ihmisen kehityshistoriaan kuuluu miljoonia vuosia metsästäjänä ja keräilijänä. Ilman suurempia määriä hiilihydraatteja. Söimme mitä luonnosta löytyi, metsästimme, kalastimme ja söimme kaikkea muuta luonnosta löytyvää. Puhdasta tärkkelystä, leipää, pastaa, riisiä ja perunaa olemme syöneet maanviljelyksen opittuamme 5-10000 vuotta. Siinä ajassa ei geenimme ole sopeutuneet kuin rajallisesti mainittuun ravintoon.
Teollistumisen mukana, noin 100-200 vuotta sitten tulivat kuvaan mukaan tehtaat jotka valmistavat suuria määriä halpaa sokeria ja valkoisia jauhoja. Erittäin nopeasti liukenevia puhtaita hiilihydraatteja. Niihin emme ole ennättäneet sopeutua ollenkaan.
1980-luvulla kuvaan ilmestyi .luonnollisen rasvan pelko. Kevyttuotteet löivät itsensä läpi todenteolla. Kun rasvan määrää vähennetään niin täytyy syödä VIELÄ enemmän hiilihydraatteja tullakseen kylläiseksi. Siitä alkoi historia pahin ylipaino- ja diabetesongelma. Kaikkein pahiten on kärsinyt USA, rasvanpelon kotimaa. Myös Ruotsissa on ylipainoistaen määrä kaksinkertaistunut vuodesta 1989. Tänään tiedämme että aidon normaalin määrän rasvaa sisältävän ruoan pelko oli suuri erehdys.

Sokeri ja tärkkelys ongelmana

Hiilihydraatit, niin nopeat kuin hitaat, muuttuvat vatsassa yksinkertaisiksi sokereiksi. Sokeri imeytyy vereen ja nostaa verensokerin. Joka taas puolestaan nostaa hormoonin nimeltä insuliini tuotantoa. Insuliini on kehon tehokkain rasvaa varastoiva hormooni.
Haima tuottaa insuliinia – Suuret määrät insuliinia estää rasvapolttoa ja ylijäämä ravinnosta varastoituu rasvasoluihin. Muutamassa tunnissa tämä johtaa ravintovajeeseen veressä ja näläntunteeseen ja ns. imelaänhimoon. Seurauksena syöt tavallisesti lisää. Sama juttu alkaa uudestaan , karuselli mikä johtaa lihomiseen.
Pieni määrä hiilhydraatteja ravinnossa aiheuttaa sen sijaan matalamman ja vakaamman verensokerin ja täten matalamman insuliinitason. Rasvan vapautuminen rasvakudoksesta helpottuu ja se auttaa rasvan palamisessa. Täten kehon rasva vähenee tavallisesti, erikoisesti vatsan seudulta ”vatsalihavilta”

Painonpudotus ilman näläntunnetta

LCHF auttaa kehoasi käyttämään kehon rasvoja kun näiden vapautumisen esteenä ei ole korkea insuliinitaso. Tässä voi olla yksi syy siihen että rasvan syönti pitää pidempään kylläisenä kuin hiilihydraatit. Tutkimuksissa on huomattu kalorimäärän pienenevän, verrattuna hiilihydraatti rikkaaseen ravintoon, spontaanisti kun koehenkilöt saavat syödä itsensä kylläisiksi vähähiilihydraattisesta ravinnosta
Kalorien laskeminen ja punnitseminen on toisin sanoen tarpeetonta. Voit luottaa nälän- ja kylläisyyden tynteeseesi. Useimmille on tarpeetonta laskea tai punnita ruokaansa, yhtä tarpeetomta kuin laskea sisäänhengityskertojaan.
Jollet usko niin kokeile muutamia viikkoja ja totea asia itse.
Bonuksena terveys
Luonnossa elävät eläimet eivät kaipaa ravintoterapeutteja tai kaloritaulukoita. Riittää että ne syövät sitä ravintoa mitä ne on luotu syömään. Miksi ihminen olisi poikkeus? Miksi SINÄ olisit poikkeus?
Tutkimuksien mukaan ei ainoastaan painonhallinta ole se mikä helpottuu, myös verenpaine-, verensokeri- ja kolesteroliarvot paranevat vä’hähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tavallisesti koettuja etuja ovat myös rauhallisempi vatsa ja vähentynyt makeanhimo.

verenpaine
diabetes
kolesteroli

Ylimenoilmiöistä:

Jos täysin lopetat sokerin ja tärkkelyksen syömisen voit törmätä ylimenoilmiöihin ensimmäisellä niikolla. Sitä voi verrata ”sokerista vieroittamiseen”- Useimmille ilmiöt ovat helppoja sietää ja nopeasti ohimeneviä. Toisaalta on olemassa hyviä keinoja ilmiöiden lieventämiseen.

Tavallista ensimmäisinä päivinä:

Päänsärky
Väsymys
Huimaus
Lievä sydämen tykytys
Ärtyneisyys

Nämä menee pian ohi itsestään kun elimistö sopeutuu ja rasvanpolttosi nouseen Vaivoja voidaan osittain ehkäistä runsaammalla nesteen ja suolan käytöllä ensimmäisen viikon aikana. Sokeriton lihaliemikuutio läpimässä vedessä esim. joka neljäs tunti on hyvä apu. Toinen vaihtoehto on juoda muutama ylimääräinen lasillinen vettä päivän aikana ja käyttää ruoassa hieman tavallista enemmän suolaa.
Syynä on oletettavasti se että runsas hiilihydraattinen ravinto sitoo nestettä kehoosi ja turvottaa enemmän. Kun lopetat sellaisen ravinnon syömisen menetät ylijäämä nestettä munuaisten kautta. Siitä on toisinaan seurauksena neste- ja suolavajaus ensimmäisen viikon aikana ennenkuin keho on ennättänyt tottua uuteen ravintoon. Tästä voi seurauksena olla esim. päänsärkyä ja huimausta.
Yllämainitusta syystä jotkut aloittavat varovaisemmin ja tiputtavat hiilihydraattimäärä jonkun viikon ajan. Useimille on kuitenkin paras tapa aloittaa tiukalla LCHF ruokavaliolla kerralla. Muutama nesteenä pudotettu kilo heti ensimmäisinä päivinä voi jopa toimia kannustajana.

Vähän hiilihydraatteja

Mitä vähemmän hiilihydraateja syöt sitä paremman tehon saat esimerkiksi painonpudotukseen ja verensokeriin. Minä suosittelen että aloitat niin tiukalla LCHF ruokavaliolla kuin pystyt ja minkä kanssa viihdyt. Kun olet saanut painosi tasolle missä olet tyytyväinen voit alkaa testata hiilihydraattien vähäistä lisäämistä.

LCHF ruokavalio

LCHF= low carb high fat (vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa). Kuulostaako monimutkaiselta? Ihan OK-voimme kutsua sitä myös “nautintoruokavalioksi”. Voit nimittäin syödä todella hyvää ruokaa ja siitä huolimatta laihduttaa.
LCHF ruokavaliosta on keskusteltu paljon viime vuosina. Tilanne on kuitenkin se että Ruotsin Sosiaalihallitus on hyväsynyt LCHF ruokavalion ”tieteeseen ja käytännön kokemukseen” perustuvana ruokavaliona hoitomuodoksi diabetes (2) ja painonhallinnassa. Yhä useampi tieteellinen tutkimus osoittaa LCHF ruokavalion parhaaksi painon ja verensokerin hallinnassa.. Lääkäreiden ja professoreiden, jotka ovat myönteisiä LCHF ruokavaliolle, määrä kasvaa tasaisesti.

Tee näin:

Syö mielellään: lihaa, kalaa, kananmunia, maanpinnan yläpuolella kasvavia vihanneksia ja luonnollista rasvaa (esim. voita).
Vältä mieluiten: sokeria j atärkkelyspitoisia ruokia (leipää, pastaa, risiä ja perunaa).
Kun olet nälkäinen syö kunnes olet sopivan kylläinen. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai punnita ruokaasi. Unohda kaikki teolliset kevyttuotteet, margariinit, terveellisyysmerkinnät ja vastaavat.
Se miksi LCHF ruokavalio toimii perustuu tieteeseen. Kun vältät sokeria ja tärkkelystä sisältäviä tuotteita niin verensokerisi vakavoituu matalalle tasolle ja rasvaa varastoiva hormooni laskee. Rasvapolttosi nousee ja olet kylläisempi.

Huom. Diabeetikko!

Vähemmän verensokeria kohottavia hiilihydraatteja ravinnossa vähentää tavallisesti lääkinnän tarvetta diabeetikolla. Sama insuliinimäärä kuin aikaisemmin voi johtaa silloin verensokerin voimakkaaseen putoamiseen (ei koske metformiinia. Ole tarkkana kun aloitat LCHF ruokavalion. Sopeuta (laske) insuliinin määrää tarpeen mukaan ja mieluiten yhteistyössä lääkärin kanssa. Terveet ja ravinto/metformin käsitellyt potilaat eivät saa verensokerin liian matalalle laskua.
lähde

DIABEETIKKO, TÄRKEÄÄ aloittaessasi LCHF ruokavalion

Insuliinia käyttävälle diabeetikolle on tärkeää seurata verensokerin tasoa tarkkaan aloittaessaan LCHF-ruokavalion. Ravinto jossa on vähän hiilihydraatteja johtaa tavallisesti huomattavasti vähentyneeseen insuliinin tarpeeseen. On tärkeää sovittaa (vähentää) insuliiniannoksia riittävästi verensokerin liiallisen laskemisen välttämiseksi. Parasta on jos voi tehdä tämän yhteistyössä lääkärin/diabeteshoitajan kanssa, erikoisesti jos et itse ole taitava säätelemään insuliiniannoksia.

Insuliini (D2)

Tohtori Vesti Nielsenin (sisätautien erikoislääkäri) ehdotus: Laske insuliiniannosta 25-30% heti ensimmäisestä päivästä aloittaessasi vähähiilihydraattisen ruokavalion. Seuraa tarkoin verensokerin arvoa ja sopeuta insuliinin määrä. Useimmat pystyvät vähentämään insuliiniannokset puoleen 3-6 päivässä. Tutkimksessa johon Vestin viittaa käytettiin 20% hiilihydraatteja (noin 100gr/päivä). Tutkimuksen kesto 100 päivää.

Tohtori Mary Vernon ehdottaa (tiukka hiilihydraattirajoitus, <20gr hiilihydraatteja/päivä). että insuliiniannokset alle 10E voidaan lopettaa heti ja suuremmat määrät puolittaa.Verensokeria seurataan tarkoin alussa (ennen ja jälkeen ruokailun) ja insuliiniannostus sopeutetaan kunnes verensokerin taso on hyvä.
Ei ole epätavallista että D2:sta sairastava selviytyy ilman lääkitystä lyhyen jakson jälkeen vähähiilihydraattisella ravinnolla ( voi vaihdella päivistä kuukausiin)

Insulin (D1)

Yllämainittu ehdotus D2:sille voi sopia kohtalaisen hyvin jopa D1:sille. Erona on se että D1:nen yleensä tarvitsee insuliinilääkityksen lopun ikäänsä. Insuliiniannokset voidaan suunnileen puolittaa syötäessä vähähiilihydraattista ravintoa verrattuna runsashiilihydraattiseen.
Tuloksena (sovitettujen insuliiniannosten jälkeen) on tavallisesti vakaampi verensokeri ja hypoglykemien pienempi riski. Unohtamatta muita mahdollisia hyötyjä terveyden kohdalla pienemmästä määrästä insuliinia, esim painonhallinta.

Tablettihoito

Jopa joidenkin tablettihoitojen yhteydessä (diabetes) voi lääkityksen tasoa säätää vähemmäksi kun olet ollut jonkun aikaa LCHF ruokavaliolla. Alhaisen verensokerin riski on kuitenkin pienempi kuin insuliiniruiskeiden kohdalla. Jos olet jollain muun tyypisellä diabeteslääkityksellä on syytä tarkailla varmuuden vuoksi verensokeria jos siirryt LCHF ruokavaliolle. Poikkeuksen tekee Metformin-tabletit joista ei voi aiheutua liian matalaa verensokeria.
Jos sinulla ei ole diabeteslääkitystä tai käytät pelkästään Metformin tabletteja ei sinun tarvitse olla huolissasi liian matalasta verensokerista LCHF-ruokavalion yhteydessä.

Liian matala verensokeri?

Syö heti jotain jossa on paljon hiilihydraatteja, hedelmä tai voileipä. Lasillinen tuoremehua tai rypälesokeritabletit voivat myös toimia hyvin. Ne kohottavat verensokerin. Jos saat liian matalan verensokerin tulee sinun harkita vähentää lääkitystä jatkossa. Jos tarvitset apua vähentämisen kanssa niin ota yhteyttä lääkärisi.

Minun (Veijo) oma kokemukseni aloittaessani LCHF ruokavalion.

Saatuani D2 diagnoosin (todennäköisesti 2-3vuotta liian myöhään) ensimmäinen reaktioni oli lääkkeitä välttelevänä alkaa etsiä muita mahdollisuuksia. Löytyihän niitä ja varsinkin LCHF ruokavalio vaikutti heti alkuun maalaisjärkeen käypäiseltä. Diabeetikko ei siedä sokeria=hiilihydraattia joten tuntui täysi luonnolliselta kokeilla, onneksi. Rasvanpelko oli minussakin tuloksena kymmenien vuosien aivopesusta viranomaisten taholta. Kun aloin tarkastella mitä nykyinen ravintotiede kertoo niin pelko lähti kuin ”kuppa Töölöstä”.
En edes aloittanut ikinä läkitystä, 400kpl Metformin tabletteja jousi takaisin apteekkiin.
Minun onnekseni diabeteshoitajani ei ollut viranomaisuskovainen. Kun olin selittänyt oman kantani ja siihen löytyvät perusteet hänelle hän sanoi ”tulet onnistumaan” tässä”. Kuitenkin kun lääkäritarkastuksessa selvisi että lääkitystä ei tarvita, maksavaurio oli poissa ja kaikki muutkin arvot olivat OK, hän repesi liitoksistaan. Täytyy myöntää että hän oli lähes yhtä onnellinen kuin minä. Viranomaisten määräykset olivat siihen aikaan kuitenkin painavia, Kun kysyin häneltä ”mitäs nyt teet kun saat seuraavan potilaan?” hän meni vähän vaisuksi. ”Täytyy ottaa varovasti tämän kanssa”.
Tänä päivänä tilanne on kuitenkin toinen. Koska LCHF ruokavalio on Sosiaalihallituksen (päättää lääkintäkysymyksissä) hyväksyma niin nyt on käynyt niin että diabeteshoitajasta valitettiin koska hän ei suositellut LCHF ruokavaliota.
“Maailma muuttuu Eskoseni”, totesi jo Aleksis Kivi aikanaan.

Jatketaan vähän laihduttamisesta:

Kärsivällisyyttä!

Kuinka monta kertaa ollet kuulut sen aikaisemmin? Oletko toisaalta ajatellut kuinka kauan aikaa olet käyttänyt ylipainosi keräämiseen? Useimmille todennäköisesti vuosia tai jopa vuosikymmeniä. Ja monestiko olet yrittänyt päästä siitä eroon nopeasti? Ei ole tainnut toimia pitkällätähtäimellä erikoisen hyvin.
Se että näännyttämällä yrittää pudottaa painoaan johtaa siihen että menettää nestettä, lihaksia ja vähän rasvaa. Sen lisäksi säätää kehosi polton matalammaksi. Kun väsyt nääntymiseen (nälässä olemiseen) kuten melkein kaikki tekevät ennemmin tai myöhemmin tulee kilot takaisin.Usein kiloja tulee takaisin enemmän kuin mitä menetit, enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia ja sitä tietä huonompi polttokyky. Myös aineenvaihduntasi saattaa heikentyä.
Toisin sanoen lyhytkestoinen nääntymis-ruokavalio saattaa heikentää mahdollisuuksiasi laihtua pidemällä tähtäimellä.

Pikakuurit ja ihmeitä lupaavat dietit

Jos sinulla on kymmeniä kiloja ylipainoa niin ne eivät katoa muutamassa kuukaudessa. Ne ei myöskään katoa mihinkään tilapäisellä elintavan muutoksella. Mitä tarvitset on pitävä elintapojen muutos ja kärsivällisyyttä. Jos et tunne pystyväsi siihen niin sitten soit kokeilla esim. ihmeitätekevää painonpudotus-salvaa.
Toimiiko se? Ei tietenkään, mutta jos uskot enemmän kauppiaan lupaukseen ihmeestä kuin elintavan todelliseen muutokseen niin et ole valmis. Kokeile salva ja palaa tänne sitten kun olet varma asiasta. Vaarana on tietysti se että kun palaat niin olet yhä painavampi.
Pienemmälläkin vauhdilla pääset hyvään lopputulokseen
Mieti asia uusiksi: Vaikka painosi putoaa mielestäsi vähän kuukaudessa niin lopputuloksena on normaalipainosi.

Se on väistämätön tosiasia. Jos painosi putoaa puoli kiloa kuukaudessa niin se tekee noin 26kg vuodessa. Ei ollenkaan heikosti.





  • Comments(0)//terveydeksesi.fix4you.se/#post382