Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

TÄRKEITÄ KÄSITTEITÄ!

LCHF-PeruskouluPosted by Veijo Puustinen Thu, November 07, 2013 15:31:24
Hel 8. 2011

LCHF ruokavaliolla ei ole tarkoitus laskea kaloreita eikä muutakaan. Alussa on kuitenkin hyväksi tehdä itselleen käsitteet selväksi.

Korkeintaan 5 gr hiilihydraatteja:

Tällä tarkoitetaan ruokatavaran hh sisältöä jonka sanotaan olevan OK. 5 gr hh/100gr ruokatarvike sisällysluettelon mukaan.

Korkeintaan 20gr hiilihydraatteja:

Hh määrä vuorokaudessa keskitiukalla ruokavaliolla ja halutessa pudottaa painoa.

Max 5% hiilihydraatteja

Tarkoittaa 5gr/100gr ruokatavarassa. 5gr 100grammasta = 5%.Aiheuttaa usein väärinkäsityksen % ja energia% välillä.

Korkeintaan 5% hiilihydraatteja

Yläraja niille jotka eivät siedä hiilihydraatteja ja niille jotka hauavat pudottaa painoaan.

Kuinka lukea ruokatavaran sisällysluettelo:

Sisällysluettelo on määräjärjestyksessä. Jos sokeri ja kaikki sen aliakset on lueteltu ensin on ruokatavara roskaa (esim. kinkku jossa hedelmäsokeri on toisena listassa). Samoin jos tärkkelys on korkella listassa on tuote paras laittaa takaisin hyllyyn.Vältä lisäaineita E620-E625 kokonaan. Kutsutaan joskus myös maunvahvistajiksi, glutamaateiksi.Elintarviketuottajat antavat yleensä ravinto- j energiasisällön grammoina / 100 grammaa elintarviketta. Toisinan myös per annos tai kappale. Kannattaa olla tarkkana.Kilokalorit lasketaan grammamäärästä. Lisää alempana tekstissä energiaprosentin (E%) yhteydessä.Monet LCHF ruokavaliota käyttävät sanovat että ”ostan ja syön vain elintarvikkeita jotka sisältävät koekeintaan 5% hiillihydrattia 100 grammaa kohden%.Tämä ajattelutapa on hieman petollinen. Ajattele tuotetta joka koostuu 95% vettä ja 5% hiilihydraatteja. Hyvä sitä ostetaan. Juot sitä 2 dl ja olet saanut yhtä äkkiä 10gr hiilihydraatteja mistä 100% E% hiilihydraatteja jeikä mitään muuta mistä kehollesi on hyötyä.

Vähän energiprosentista (E%):

Energiaprosentti kuvaa millainen energian (kcal) jako on elintarvikkeessa mutta sepä pitää yleensä laskea itse.Joko olet näppärä päässälaskussa tai sitten käytät laskinta.1gr rasvaa = noin 8,9 kcal1gr proteinia = noin 4,1 kcl1gr hiilihydraatteja = noin 4,1 kcal

Tai sitten teet seuraavan laskelman elintarvikken sopivuudesta:

Rasvan määrä (gr) on vähintään yhtä suuri kuin proteiinin ja hiilihydraatin määrä yhteensä (gr). Samoin hiilihydraattimäärän tulee olla pienin. (esim. 7gr prot., 3gr hiilihydr. Ja 10gr rasvaa on hyvä jakautuma jolloin 22E% proteiinia, 9E% hiilihydraatteja ja 69E5 rasvaa.

Laskuesimerkki:

Tavallinen maito, 3% rasvaa, ravintoarvo 100 gr kohden:

Prot: noin 3,4 gr
Rasva: noin 3 gr (sama kuin rasvaprosennti)
Hiilihydraatti: noin 4,8 gr (alle 5%, hyvä )
Kcal: noin 61 kcal
Jos kuitenkin lasketaan energiaprosentti (E%) täytyy ottaa jokaisen ravintoaineen grammamäärä ja kertoa se vastavalla kcal arvolla grammaa kohden.

Proteiini: 3,4gr kertaa 4,1 = noin 14kcal
Rasva: 4,8gr kertaa 8,9 = noin 27 kcal
Hiilihydraatit;. 4,4gr kertaa 4,1 = 20 kcal

TULOS: noin 61 kcal.

Nyt ollaan puolivälissä. Energiaprosentin laskemiseen täytyy jokaisen ravintoarvo jakaa kcal luvulla ja kertoa sen jälkeen 100.

Prot: 14/61 x 100= noin 23 E%
Rasva: 27/61 x 100 = noin 44E%
Hiilih: 20/61 x 100 = noin 33E%

33% on yhtääkkiä huomattavasti enemmän kuin 5%, vai kuinka?

Jos ajateltaisiin että ottaisit koko päivittäisen energiantarpeesi tästä maidosta (esim 1800 kcal) joudut juomaan 3 litraa ja saat 144 gr hiilihydraatteja ja veren sokeriarvot jotka heilahtelevat reippasti.Jos käytät sen sijaan vispikermaa saat saman kcal-määrän huomattavasti pienemmästä määrästä, noin 4,5 dl. Silloin saat itseesi ainoastaan 15 gr hiilihydraatteja ja todennäköisesti mellkein tasaisen veren sokeriarvon päivä aikana.Eihän kukaan syö pelkkää kermaa vaan täyyy katsoa ravinnon kokonaisuuteen.Voihan sitä käyttää esim hiilihydraattirikasta tomaattipureeta mausteena ja muuten vähähiilihydrattisia elintarvikkeita joissa on paljon rasvaa ja sopivasti proteiinia.

Jotta ravintoa voidaan kutsua todella vähähiilihydraattiseksi täytyy mennä alle 10E% hiiliydrattien kohdalla tai mielummin alle 5E% ja vähemmän jos ei ole normalipainoinen ja terve.

Jos lasketaan energiatarpeeksi 1800 kcal niin silloin tullaan seuraavaan tulokseen.Hiilihydratteja: 22 (5E%) – 44 (10E%) grammaa hiilihydraatteja päivässä. Toisinsanoen täysin mahdollista jos jättää pois pahimmat hiilihydraatti lähteet riisin, juurekset, perunan, pastan, ryynit, hiutaleet (esim. Corn Flakes) leivän, jauhot ja sokerin.

Tähtää korkeintaan 5E% hiilihydraatteja, 20E% proteiinia ja loput 75% hyödyllisiä , lähinnä eläinrasvoja jokaisessa ruokailussasi. Se on parempi kuin yrittää korjata päivän tulosta viimeisessä ruokailussa.

Kun tässä blogissa kirjoitan LCHF ruokavaliosta niin tarkoitan seuraavaa:

Sairaille ja ylipainoisille:Tiukka LCHF = < 5E% hiilihydraatteja, > 60E% luonnollisia rasvoja.

Sairaille ja ylipainoisille ja sairauksien estämiseksi:LCHF = 5-20E% hiilihydraatteja, > 60E% luonnollisia rasvoja.

Terveille jotka haluavat säilyttää terveytensä:Hiilihydraattirajoitettu ruokavalio = 20-30E% hilihydraatteja.

Hiilihydraattiruokavalio = yli 30E% hiilihydraatteja

LCHF taulukko: (päivitetty 2015-09-04)

Onko ruokavaliosi LCHF?



VHH-ruokavaliosta on olemassa monia versioita.

Mikä sitten erottaa LCHF ruokavalion muista VHH ruokavalioista? Millainen on tiukka LCHF ja kuinka paljon hiilihydraatteja voit syödä LCHF ruokavaliota noudattaessasi?

Luokittelun takana on LCHF ruokavalion “perushenkilöt”: Sten Sture Skaldeman, Annika Dahlqvist ja Mats Forsenberg (taulukko). Lista on julkaistu lehdessä LCHF-magasinet.

Tiukka LCHF

Korkeintaan 2% energiasta tulee hiilihydraateista. Jos syöt 2000kcal päivässä niin voit korkeintaan syödä 10gr hiilihydraattia.

Normaali LCHF

Korkeintaan 5% energiasta hiilihydraateista. 2000Kcal päivässä sallii 25gr hiilihydraatteja.

Liberaali LCHF (samalla LCHF ruokavalion yläraja hiilihydraattien suhteen)

Korkeintaan 10% energiasta hiilihydraateista. 2000Kcal sallii 50gr hiilihydraatteja.

Hiilihydraattirajoitettu ruokavalio

Korkeintaan 20% energiasta hiilihydraateista. 2000Kcal päivässä sallii 100gr hiilihydraattia. Ei enää LCHF mutta hyvä terveelle ja liikuntaa harrastavalle.

Normaali ruokavalio/Hiilihydraattiruokavalio

Jos 30% tai enenmmän energiasta tulee ravinnosta niin kyseessä on hiilihydraattiruokavalio. 2000Kcal ja 150gr tai enemmän hiilihydraatteja.

Ruotsin Elintarvikelaitoksen suositus (vrt. THL)

Vertailun vuoksi: Pohjoismaiset ravintosuositukset suosittelee lautasmallia jossa 45-60% energiasta tulee hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa sitä että jos syöt 2000kcal niin hiilihydraateja syödään 225-300gr päivässä.



  • Comments(0)

Fill in only if you are not real





The following XHTML tags are allowed: <b>, <br/>, <em>, <i>, <strong>, <u>. CSS styles and Javascript are not permitted.